รับประทานมังสวิรัติอย่างไรไม่เสี่ยงกระดูกเปราะบาง

รับประทานมังสวิรัติอย่างไรไม่เสี่ยงกระดูกเปราะบาง

อาหารมังสวิรัติเป็นเทรนด์อาหารยอดนิยมอันดับต้น ๆ หลายคนเลือกบริโภคพืชผักผลไม้แทนเนื้อสัตว์ด้วยความเชื่อว่าการงดเนื้อสัตว์ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งลดความเสี่ยงโรคไต โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิตดีขึ้น รวมถึงควบคุมแคลอรีและช่วยลดน้ำหนักตัวด้วย แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้มีงานวิจัยออกมาว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัติอาจเป็นอันตรายต่อกระดูก มีความเสี่ยงกระดูกหักสูงขึ้น

ปัจจุบันอาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมมาก หลายคนบริโภคอาหารจากพืช ผัก ธัญพืช ถั่วและผลไม้เท่านั้น แม้ว่าอาหารมังสวิรัติประกอบไปด้วยสารอาหารหลายชนิด แต่ถ้างดเนื้อสัตว์เลยจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม วิตามินดี และแมกนีเซียมที่จำเป็นต่อกระดูก มีผลให้กระดูกเปราะบางและเสี่ยงหักบริเวณสะโพก ขา กระดูกไหปลาร้า ซี่โครงและกระดูกสันหลัง

คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมที่อุดมด้วยแคลเซียม แมกนีเซียมและธาตุเหล็กอย่างเพียงพอซึ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรง สารอาหารเหล่านี้มีอยู่ในกะทิ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว เต้าหู้ เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดถั่วเหลืองและธัญพืชต่าง ๆ แนะนำให้รับประทานเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาทีช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

อาหารมังสวิรัติหมายถึงอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลพลอยได้จากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ หรืออาหารทะเล อาหารมังสวิรัตินั้นอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน A, C, E และ K ส่วนใหญ่มีเส้นใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรเสริมสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ได้แก่ วิตามินบี 12, แคลเซียม, เหล็ก, และกรดไขมันโอเมก้า 3

คนที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวก แต่ขณะเดียวกันไม่ควรมองข้ามผลกระทบด้านขาดสารอาหารและควรเสริมอาหารดังต่อไปนี้

1.วิตามินบี 12 พบมากในเครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ไข่ นม เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อระบบหัวใจ เส้นประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการผิวเหลือง ลิ้นอักเสบ มีแผลในปาก ชาตามปลายเท้าปลายมือ สายตามองไม่ชัด การทรงตัวผิดปกติ

2.ธาตุเหล็ก พบมากในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ ตับ ธัญพืช แป้ง ไข่ และผักสีเขียวเข้ม เป็นสารสำคัญที่มีผลต่อระบบการเผาผลาญและสุขภาพหัวใจ

3.แคลเซียมและวิตามินดี พบมากในนมและผักใบเขียว เป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพฟัน เส้นประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังพบในอาหารเสริม เช่น เต้าหู้ ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากนม หากร่างกายขาดแคลเซียมมีผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง มีโอกาสกระดูกแตกหักง่าย

4.กรดไขมันโอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเลและปลาน้ำจืดบางชนิด เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีความสำคัญต่อหลอดเลือดและสุขภาพหัวใจ

ด้วยเหตุนี้คนที่ตัดสินใจรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ พร้อมกับเรียนรู้วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงด้วย